ชวนไปดูสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน มีอะไรบ้าง?

ระบบภูมิคุ้มกันกับการต้านเชื้อโรค

ก่อนจะไปดูว่าสารอาหารสำคัญช่วยเสริมภูมิคุ้มกันมีอะไรบ้าง มาทำความรู้จักเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) กัน

ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) เป็นกลไกการทำงานของร่างกาย โดยระบบภูมิคุ้มกันจะประกอบไปด้วยสารเคมีที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง และเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ถูกสร้างขึ้นภายในกระดูกสันหลัง รับบทบาทในการเฝ้าระวังและตรวจจับเชื้อโรคที่จะเข้าสู่ร่างกาย 

หลังจากตรวจพบเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกายแล้ว ระบบภูมิคุ้มกันไม่เพียงแค่กำจัดเชื้อโรคออกไปเท่านั้น แต่ยังจะจดจำเชื้อโรคเหล่านั้นไว้ หากเชื้อโรคชนิดเดิมกลับเข้าสู่ร่างกายอีกครั้ง ระบบภูมิคุ้มกันก็จะสามารถกำจัดออกได้อย่างรวดเร็วขึ้น โดยระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ

1. ภูมิคุ้มกันที่มีมาแต่กำเนิด (Innate Immunity) เป็นภูมิคุ้มกันที่ร่างกายสร้างขึ้นเอง เพื่อต่อต้านและกำจัดเชื้อโรค ที่สามารถติดต่อเข้าสู่ร่างกายได้ผ่านทางผิวหนังและเยื่อบุต่าง ๆ ซึ่งเป็นการป้องกันร่างกายในชั้นแรก
2. ภูมิคุ้มกันแบบเจาะจง (Adaptive Immunity) เป็นภูมิกันที่สร้างขึ้น หลังจากร่างกายได้ติดเชื้อโรคแล้ว โดยจะปกป้องร่างกายไม่ให้ติดเชื้อโรคเดิมซ้ำอีก

หากระบบภูมิคุ้มกันเกิดความผิดปกติขึ้น หรือร่างกายเกิดภาวะภูมิต้านทานต่ำ  (Immunosuppression) เชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมจะเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย และเกิดการติดเชื้อโรคในร่างกาย ทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยและไม่สบายได้

สาเหตุที่ทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำ คือ

1. พักผ่อนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และทำให้ร่างกายมีฮอร์โมนความเครียดเพิ่มมากขึ้น ซึ่งส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันได้
2. ไม่ออกกำลังกาย ภูมิคุ้มกันร่างกายจึงอ่อนแอลง
3. รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมาก รับประทานผักและผลไม้น้อย ส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
4. มีความเครียดสะสม จนฮอร์โมนความเครียดไปกดภูมิคุ้มกันให้อ่อนแอลง

วิตามินสำคัญที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน

สำหรับการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรงมีด้วยกันหลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายที่สุด และสามารถทำได้เป็นประจำทุกวัน นั้นคือการเลือกรับประทานสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยในการบำรุงรักษาและเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยเราได้รวบรวมสารอาหารที่มีคุณประโยชน์และช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันมาแนะนำกัน ดังนี้

วิตามินซี

วิตามินซี เป็นสารอาหารที่ไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ภายในร่างของคนเรา แต่สามารถหาได้จากการรับประทานผักและผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ผักคะน้า มะระขี้นก ส้ม ฝรั่ง และมะเขือเทศ มีส่วนช่วยในการทำงานของเม็ดเลือดขาว และเสริมประสิทธิภาพการทำงานของกระบวนการทำลายเชื้อโรค โดยวิตามินซีควรรับประทานปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่มีอาการหวัดสามารถรับประทานได้ถึง 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินดี

วิตามินดี เป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งสามารถหาได้จากการรับประทานอาหารประเภทต่าง ๆ เช่น น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า รวมถึงไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม ทั้งยังได้จากการรับประทานเห็ด เมล็ดธัญพืช สาหร่ายบางชนิดอีกด้วย โดยคนทั่วไปที่มีอายุตั้งแต่ 1-70 ปี ควรได้รับวิตามินดีประมาณ 15 ไมโครกรัมต่อวัน 

สังกะสี

สังกะสี หรือที่เราคุ้นเคยกันในชื่อเรียกว่า ซิ้งค์ (Zinc) เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย และการแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งยังมีคุณสมบัติในการควบคุมการทำงานของเอนไซม์ซึ่งเป็นกลไกของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย โดยสามารถเพิ่มแร่ธาตุสังกะสีให้แก่ร่างกาย โดยรับประทานเนื้อสัตว์และเครื่องใน หอยนางรม สัตว์ปีก ปลา ไข่ และนม โดยขนาดที่แนะนำให้รับประทานสำหรับผู้ใหญ่ คือ 12-15 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินเอ

วิตามินเอ เป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย โดยสามารถเพิ่มวิตามินเอให้แก่ร่างกายได้จากการรับประทานเครื่องในสัตว์ ไข่แดง นม รวมไปถึงผลิตภัณฑ์จากนม และยังสามารถเพิ่มเติมได้ด้วยการรับประทานผักและผลไม้ เช่น ผักใบเขียวเข้ม ผักและผลไม้สีเหลืองและส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แคร์รอต ฟักทอง มันเทศสีเหลือง มะละกอสุก โดยในวัยผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเอประมาณ 600-700 ไมโครกรัมต่อวัน

โปรตีน

โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันและสารภูมิคุ้มกันต่าง ๆ โดยเราสามารถเพิ่มโปรตีนให้แก่ร่างกายได้ด้วยการรับประทานเนื้อสัตว์ ไข่ นม ชีส เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ รวมถึงเมล็ดธัญพืชก็ได้เช่นกัน โดยคนทั่วไปควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

จุลินทรีย์สุขภาพ (โพรไบโอติกส์)

จุลินทรีย์สุขภาพ (โพรไบโอติกส์) เป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยร่างกายสามารถรับจุลินทรีย์สุขภาพและอาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพได้จากการรับประทานโยเกิร์ตและนมเปรี้ยวที่ระบุไว้ว่ามีการเติมโพรไบโอติกส์ รวมไปถึงอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง กล้วย หัวหอมใหญ่ กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง โดยปริมาณโพรไบโอติกส์ที่ควรรับประทานต่อวันคือ ตั้งแต่ 10-20 พันล้านตัวต่อวัน หรืออย่างต่ำ 10,000 ล้าน CFU (หน่วยที่ใช้ตรวจปริมาณจุลินทรีย์ที่อยู่ในสินค้าและอาหาร) 

อยากเสริมภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายต้องทำอย่างไร?

1. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ควรนอนอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง 
2. ลดความเครียด ทำจิตใจให้แจ่มใส หมั่นออกไปทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายจากความเครียดอยู่เสมอ
3. รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์และช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของภูมิคุ้มกันได้อย่างเต็มที่
4. ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้เม็ดเลือดขาวกำจัดเชื้อโรคได้สะดวกขึ้น
5. รับประทานสารสกัดวิตามินซีและสังกะสี (Zinc) ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้เพียงพอ

สำหรับใครที่ไม่อยากป่วยง่าย มีน้ำมูก จาม และเป็นหวัดบ่อย ควรหันมารับประทานอาหารที่มีสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างเสริมภูมิคุ้มกันให้เพียงพออยู่เป็นประจำ ช่วยให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงได้อย่างแน่นอน

ข้อมูลอ้างอิง

1. คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล. อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน ในช่วงการแพร่ระบาด COVID-19. สืบค้นเมื่อ 18 ตุลาคม 2565 จาก https://www.rama.mahidol.ac.th/atrama/issue037/healthy-eating
2. นพ. ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท โรงพยาบาลสมิติเวช. 6 อาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในหน้าหนาว. สืบค้นเมื่อ 18 ตุลาคม 2565 จาก https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/เสริมสร้างภูมิ-หน้าหนาว
3. โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์. ภูมิคุ้มกันต้านเชื้อโรค...มีเพียงพอหรือไม่. สืบค้นเมื่อ 18 ตุลาคม 2565 จาก https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/march-2020/immune-status-screening
4. ศรุดา ทิพย์แสง. ภูมิคุ้มกัน สำคัญอย่างไร. สืบค้นเมื่อ 18 ตุลาคม 2565 จาก https://www.scimath.org/article-science/item/11360-2020-03-12-03-11-14
5. พบแพทย์. ระบบภูมิคุ้มกัน ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับสุขภาพที่ควรรู้. สืบค้นเมื่อ 18 ตุลาคม 2565 จาก https://www.pobpad.com/ระบบภูมิคุ้มกัน-ข้อเท็จ
6. โรงพยาบาลสุขุมวิท. 6 วิธีเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย. สืบค้นเมื่อ 18 ตุลาคม 2565 จาก https://www.sukumvithospital.com/healthcontent.php?id=3501
7. พบแพทย์. สังกะสี สารอาหารจำเป็นสำหรับทุกคนในครอบครัว. สืบค้นเมื่อ 29 พฤศจิกายน 2565 จาก https://www.pobpad.com/สังกะสี-สารอาหารจำเป็นส
8. เมดไทย. สังกะสี (Zinc-ซิงค์) ประโยชน์ของธาตุสังกะสี 25 ข้อ !. สืบค้นเมื่อ 29 พฤศจิกายน 2565 จาก https://medthai.com/ธาตุสังกะสี/
9. โรงพยาบาลศิครินทร์. วิตามิน D ดีอย่างไร? ทำไมสำคัญกับร่างกาย. สืบค้นเมื่อ 29 พฤศจิกายน 2565 จาก https://www.sikarin.com/health/วิตามิน-d-ดีอย่างไร-ทำไมส
10. มหาวิทยาลัยมหิดคล คณะเภสัชศาสตร์. วิตามินดี...ประโยชน์ดีๆ มีมากกว่าที่คิด. สืบค้นเมื่อ 29 พฤศจิกายน 2565 จาก https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/406/วิตามีนดี-VitaminD/
11. โรงพยาบาลกรุงเทพ. รู้จักชนิดวิตามินซีและการทานที่ถูกต้อง. สืบค้นเมื่อ 29 พฤศจิกายน 2565 จาก https://www.bangkokhospital.com/content/know-vitamin-c-deeply
12. พบแพทย์. วิตามินเอ. สืบค้นเมื่อ 29 พฤศจิกายน 2565 จาก https://www.pobpad.com/วิตามินเอ#:~:text=ผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่%209,ปกติ%20200%20ไมโครกรัมต่อวัน
13. รามาแชนแนล. อยากกล้ามใหญ่ ไม่กินเวย์โปรตีน แล้วต้องกินอะไร?. สืบค้นเมื่อ 29 พฤศจิกายน 2565 จาก https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/อยากกล้ามใหญ่-ไม่กินเวย/
14. สมิติเวช. ‘โพรไบโอติกส์’ เสริมภูมิคุ้มกัน แนะนำอาหารโพรไบโอติกสูงที่ควรทาน. สืบค้นเมื่อ 29 พฤศจิกายน 2565 จาก https://www.samitivejchinatown.com/th/health-article/probiotics#:~:text=ควรกินโพรไบ,นมเปรี้ยว%20หรือ%20อาหารเสริม